La Dieta Metabolica funziona per chiunque vuole perdere peso e grasso corporeo mantenendo o guadagnando contemporaneamente massa muscolare. Questo comprende sia quelli che vogliono soltanto avere un aspetto tonico e in forma sia il bodybuilder che vuole mettersi in forma da gara.
Nel mio libro (il libro La Dieta Metabolica, la mia linea di integratori alimentari e altre informazioni sono disponibili presso il mio sito web al www.MetabolicDiet.com) mi sono concentrato sul fornire i fondamentali affinché chiunque potesse modificare la Dieta Metabolica per i propri fabbisogni specifici. Tuttavia, mancano le informazioni specifiche che alcuni individui ricercano. Per esempio, il libro non approfondisce come si usa la Dieta Metabolica per il bodybuilding in cui l'obiettivo è massimizzare la massa muscolare e minimizzare più possibile il grasso corporeo. Questa appendice alla Dieta Metabolica comprende informazioni specifiche per i bodybuilder affinché usino la Dieta Metabolica nel modo migliore possibile per ottenere i risultati che vogliono.
Parleremo di come usare la Dieta Metabolica nelle diverse fasi dell'allenamento e della competizione per il bodybuilding. Per quanto riguarda da dove cominciare, nel caso dei bodybuilder consiglio quasi sempre di cominciare dalla fase rigida per poi aumentare i carboidrati selettivamente dopo esserne rimasti alla larga per 3-4 settimane.
In questa sezione vi fornirò alcune indicazioni per calcolare le calorie iniziali per le varie fasi di allenamento e pregara. Questi valori non sono scritti nella pietra e servono solo come punti di partenza per il vostro viaggio di autoscoperta. A seconda del vostro metabolismo e della vostra situazione, dovrete sperimentare per scoprire cosa funziona al meglio per voi.
Fasi della dieta
La dieta è composta da quattro fasi in cui apportare correzioni con l'approssimarsi di una competizione. Le fasi di massa, di definizione e pregara sono familiari per la maggior parte dei bodybuilder. Noi inseriamo nel programma di dieta anche una fase "iniziale" o "di mantenimento". Proprio come nel bodybuilding il volume e l'intensità dell'allenamento devono essere specifici per ogni fase, prendendo in considerazione lo scopo dell'allenamento di ogni singola fase, lo stesso devono essere la dieta e l'uso degli integratori alimentari.
Un buon programma di bodybuilding è quello che migliora la massa muscolare, il tono, la densità e la definizione. Un programma di allenamento funziona solo quando ha queste caratteristiche:
1 È parte di un programma più vasto.
2 Si basa sulle conoscenze scientifiche disponibili nel settore.
3 Usa la periodizzazione come traccia per programmare l'allenamento durante tutto l'anno.
Il programma deve avere obiettivi a breve termine e obiettivi a lungo termine specifici per ogni fase. Ogni fase di allenamento ha i suoi obiettivi, quindi è necessario adattare la dieta e gli integratori agli obiettivi di ogni fase e farli coincidere con il programma complessivo.
La progettazione di un programma con obiettivi sia a breve che a lungo termine deve prendere in considerazione il background individuale, il potenziale fisico e il ritmo di adattamento agli sforzi fisiologici imposti dall'allenamento.
Fase iniziale di mantenimento
Durante gran parte della Dieta Metabolica non restringerete molto le calorie. Infatti, alcune persone possono scoprire di avere problemi ad assumerne abbastanza. Altre possono scoprire che, aumentando l'allenamento, possono mangiare una quantità enorme di cibo senza soffrire di nessuna conseguenza.
All'inizio, però, vogliamo fare il cambiamento nel modo più semplice possibile. Ecco perché è importante non saltare subito in un livello calorico basso. Spesso la fatica e le difficoltà che si sperimentano sono semplicemente dovute a una mancanza di cibo piuttosto che a una mancanza di carboidrati.
E se parte di esse sono dovute veramente al cambiamento metabolico, fare la fame le aggrava. Non voglio nemmeno che vi sentiate gonfi e soffriate troppo a causa della costipazione e/o la diarrea che potreste sperimentare come risultato dei cambiamenti a volte radicali nell'assunzione di macronutrienti. Spesso la stessa dieta influenza l'intestino e può aumentare qualsiasi effetto dovuto all'intraprendere la Dieta Metabolica.
Ecco perché il punto di partenza per le calorie giornaliere con questa dieta dovrebbe essere 40 volte il peso corporeo. Se pesate 90 kg, vorrebbe dire 90 x 40 ovvero 3.600 calorie al giorno durante la porzione dei giorni feriali della dieta. Ciò equivale a una fase "statica" in cui perdete un po' di grasso corporeo, guadagnate un po' di massa muscolare e mantenete all'incirca lo stesso peso. È una fase in cui cambiate un po' il rapporto fra le masse interne ma quello che state cercando di fare è soprattutto permettere al corpo di adattarsi nel modo più facile possibile alla dieta.
Procedendo in questa fase dovreste sperimentare con la formula sopraddetta per scoprire con precisione dove si trova il livello calorico di "mantenimento". Ciò vi farà capire da quale punto dovete aggiungere o sottrarre calorie per guadagnare o perdere nelle altre parti della dieta. Non è una cattiva idea tenere un diario di 2-3 giorni di quello che state mangiando e poi farlo controllare da qualche esperto di diete. In questo modo scoprirete le quantità e gli alimenti con cui ottenete i risultati migliori e capirete di cosa avete bisogno con precisione per il mantenimento.
Quando iniziate la dieta avete bisogno di un integratore di fibre. Uno dei risultati della Dieta Metabolica è che l'intestino deve abituarsi a tutta quella carne. I grassi possono agire da ammorbidente delle feci e potreste sperimentare un po' di diarrea. Dovrete rassodarle con un po' di fibre. Il cambiamento radicale di dieta può anche causare costipazione.
La gran parte dei problemi che abbiamo riscontrato con le persone che iniziano la dieta rientra in quest'area e il fatto che non assumono le fibre necessarie per rassodare le feci o spingere il cibo lavorato attraverso il tratto espellente. Potreste cavarvela mangiando un po' di crusca ma è molto probabile che avrete bisogno di un integratore per superare meglio questo periodo.
La linea di integratori alimentari che ho formulato per la Dieta Metabolica comprende Regulate, un integratore multiingrediente povero di carboidrati (nessuna delle fibre viene assorbita) studiato per regolare l'intestino e mantenere sano tutto il tratto intestinale. La sua combinazione di ingredienti, comprendente molte fibre solubili e insolubili, funziona a meraviglia.
Se usate un prodotto commerciale come il Metamucil fate attenzione ai carboidrati nascosti. Spesso i carboidrati raffinati sono usati per dare un gusto migliore quindi controllate la quantità di carboidrati sull'etichetta prima di acquistarlo.
Probabilmente dovrete assumere l'integratore di fibre per circa un mese, qualcuno lo dovrà fare per qualche mese. Nella maggior parte dei casi, dopo questo periodo, il corpo si sarà adattato completamente alla dieta. Altrimenti, è una buona idea usare un integratore alimentare su base regolare o quando necessario.
Alcuni bodybuilder hanno scoperto che fare un pasto ricco di fibre, come un'insalata, a metà giornata può risolvere il problema. Ciò fornirà circa 7,5 g di carboidrati e, se restate vicini ai limiti complessivi di carboidrati, non dovrebbe presentare nessun problema. Specialmente quando seguite la dieta da un po'.
La società del "gusto dolce"
La fase iniziale procederà con meno problemi e vi preparerà più velocemente se vi ricordate che i carboidrati raffinati si nascondono in praticamente tutto quello che trovate sugli scaffali dei supermercati. Salse, ketchup, mostarda, condimenti per l'insalata, frutta secca, salsa per barbeque, carni impanate o lavorate, caffè aromatizzati e salumi possono tutti rappresentare un problema. Questi alimenti sono noti per contenere carboidrati nascosti e dovete controllare l'etichetta per essere certi di quello che assumete durante la dieta.
State attenti anche nei ristoranti. A volte nelle verdure mettono uno zucchero liquido che fa disastri. La nostra società ha sviluppato un gusto per il dolce che nei giorni feriali incontrerete dietro ogni angolo. Durante questa fase "iniziale" dovrete fare particolare attenzione mentre vi abituate alla dieta e imparate dove possono trovarsi i problemi.
Non mischiate diete diverse
La tentazione di mischiare diete diverse può essere forte, combinando la Dieta Metabolica con aspetti di altre diete comprese le diete ricche di carboidrati e povere di grassi, mettendo tutto insieme nel vostro pentolone di Frankenstein. Non fatelo.
Molte persone intraprendono la Dieta Metabolica ma cercano di restare fedeli al loro vecchio padrone ricco di carboidrati. Mangiano la carne ma è tutta pesce, pollo e tacchino. Sebbene questi alimenti possano essere piuttosto nutrienti e benefici, anche quando usati della Dieta Metabolica, non possono essere usati come sostituti totali della buona vecchia carne rossa. Semplicemente non contengono abbastanza grassi.
Quello che finite per fare adorando la trinità tacchino/pollo/pesce è seguire una dieta ricca di proteine, povera di carboidrati e povera di GRASSI. Oltre che essere più difficile da seguire della Dieta Metabolica, questa dieta non vi darà i vantaggi che cercate nella Dieta Metabolica. Non brucerete i grassi come dovreste. Non avrete energia. Non costruirete massa.
Avete bisogno di un po' di carne rossa e più ne mangiate meglio è. Avete bisogno dei grassi che contiene. E dovete integrare la dieta con altri grassi, come i salubri acidi grassi omega-3 presenti nell'olio di lino e di pesce. Non limitatevi cercando di evitare i grassi (e di certo non riducete le salubri quantità di acidi grassi essenziali, come fanno in molti quando seguono le diete povere di grassi) in qualche sforzo perverso di restare fedeli ai poteri della società che ha etichettato la carne come una specie di mostro. Ciò è semplicemente falso.
Punti Chiave
per il successo
nella fase "iniziale"
1. Trovare il livello di mantenimento in cui le calorie mantengono il peso corporeo attuale (40 x il vostro eso corporeo attuale è un buon punto di partenza)
2. Assumere un integratore di fibre
3. Fase attenzione ai carboidrati nascosti
4. Non mischiare le diete
5. La prima settimana è la più dura, tenete duro
6. Solitamente dura 3-4 settimane
La prima settimana è la più dura
Nella prima settimana della dieta affronterete il "passaggio metabolico" dall'essere una macchina brucia carboidrati e muscoli all'essere una macchina brucia grassi, la cosa può essere difficile. Anche se alcune persone soffriranno di pochi problemi, altre ne risentiranno molto. Entreranno in gioco le irregolarità intestinali di cui abbiamo parlato precedentemente. Sperimenterete anche un po' di affaticamento e vi verrà l'alito cattivo o fruttato dovuto a una maggiore produzione di chetoni, una sostanza utilizzata per il metabolismo dei grassi.
Dal punto di vista emotivo, durante la prima settimana potreste sentirvi irritabili e confusi. Potreste soffrire di un po' di vertigini molto leggere.
Potete anche sperimentare dei sintomi preinfluenzali in cui vi sembra che "stia arrivando qualcosa" o che stiate "combattendo contro qualcosa". L'energia può diminuire e spesso potrete sentirvi affamati. Non allarmatevi. Fondamentalmente il corpo sta attraversando una fase di aggiustamento. Passerà presto.
Sfortunatamente, molte persone sperimenteranno queste difficoltà e abbandoneranno la dieta o aumenteranno i carboidrati troppo presto. La provano per un paio di giorni, non si sentono bene e dicono "non fa per me". Non attraversano mai la barriera per sperimentare il "cambiamento metabolico".
Ecco perché vi incitiamo a TENERE DURO DURANTE LA PRIMA SETTIMANA. Una volta superata la prima settimana, è tutta discesa. Comincerete a sentirvi sempre meglio e la dieta sarà sempre più facile. Arriverete al punto in cui vi sentirete così bene che la Dieta Metabolica vi sembrerà una rivelazione. Non soffrirete più di alti e bassi dell'insulina. L'energia tornerà. Vi sentirete forti e magri e, nella maggior parte dei casi, non sarete tentati di tornare al vecchio modo inferiore per alimentarsi. Ma dovete superare quella prima settimana e pagare qualche dazio per sperimentare i benefici.
In generale, continuerete con la fase "iniziale" della dieta fino a che avrete riacquistato tutta l'energia e non avete altri sintomi. Di solito sono necessarie 3-4 settimane e si capisce quando è arrivato il momento. Vi sentirete molto, molto bene.
A questo punto potete passare alla fase successiva, la "fase di massa" della dieta. Ma se pensate di avere già abbastanza massa potete restare in questa fase per un po' e poi passare a una fase di "definizione" quando necessario. È possibile tornare alla fase "iniziale", senza tutte le sfaccettature introduttive, quando necessario come transizione fra le fasi di "massa" e di "definizione" della dieta. Quindi, può anche essere definita appropriatamente la fase di "mantenimento" della Dieta Metabolica.
Se avete dei problemi ad andare avanti e sperimentate affaticamento allora effettuate i cambiamenti necessari percorrendo la tabella e guida di aiuto di pagina 81-83 del libro La Dieta Metabolica. Dopo aver sistemato le cose potete continuare con la fase di massa.
Fase di massa
Questa fase è simile alla fase "di incremento" che la maggior parte dei bodybuilder conosce. Come sempre, aumentate l'assunzione calorica. Nella Dieta Metabolica, l'obiettivo dovrebbe essere PERMETTERE AL PESO CORPOREO DI AUMENTARE FINO AL 15% OLTRE IL PESO IDEALE.
Quando usiamo il termine "peso ideale" parliamo di quello che considerate essere il vostro peso ottimale da gara e dovete conoscerlo bene. Se gareggiate da 4-5 anni con un peso corporeo di 90 kg e poi dite che il vostro peso ideale sono 143 kg, vi state sbagliando. Molto più ragionevole sarebbe portare quel peso ideale fino a 98 kg circa e in questa fase aumentare il peso di un altro 15%, ovvero 113 kg.
Sappiate che se diventate dei maiali, mangiate come dei pazzi e finite per andare del 30% oltre il vostro "peso ideale" il corpo finirà con l'avere il 15% o più di grasso corporeo. Non è quello che vogliamo. La Dieta Metabolica è progettata per aumentare la massa muscolare e limitare il grasso corporeo. Anche se sperimenterete un aumento della massa magra e metterete su meno grasso di quanto fareste con un'altra dieta, dovete comunque esercitare un po' di disciplina.
Per quanto riguarda i dettagli della dieta, in questa fase sono gli stessi delle altre fasi. Continuerete con il programma ricco di proteine e di grassi nei giorni feriali e il carico di carboidrati nel fine settimana. L'unica differenza sarà nella quantità di calorie che assumete. Se volete arrivare a un livello del 15% oltre il vostro peso ideale, dovrete ovviamente mangiare di più.
Per riuscirci, il bodybuilder dovrebbe consumare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo del peso corporeo desiderato. Nell'esempio precedente il bodybuilder vuole arrivare a 113 kg e quindi mangerà 6.250 (55 x 113) calorie al giorno. Quando pensate che probabilmente prima ha seguito una dieta di 3.600 calorie, capite l'enorme aumento di calorie che sperimenta.
Ciò può rappresentare un grosso problema per gli atleti che hanno difficoltà a guadagnare peso. Non sono abituati a mangiare e non hanno un grosso appetito. Magari pensano di mangiare tantissimo ma in realtà non lo fanno. Un giorno assumono 6.000 calorie e pochi giorni dopo ne assumono 1.500. Se gli chiedete cosa è successo, tutto quello che diranno sarà "Non avevo fame".
In questa dieta non potete fare così. Dovete essere costanti. Se volete, potete moltiplicare le 6.250 calorie per 7 e spostare l'obiettivo a 43.750 calorie alla settimana. In questo modo potete variare un po' di giorno in giorno, per esempio, un giorno mangiate 7.500 calorie e il giorno successivo mangiate 5.000 calorie, ma alla fine della settimana dovete aver raggiunto le 43.750 calorie. Tenete un diario o qualche altra registrazione delle calorie assunte e accertatevi di assumere le calorie necessarie.
Punti Chiave
per il successo
nella fase di "massa"
1. Aumentare il peso corporeo fino al 15% oltre il peso ideale da gara
2. Mangiare tutti i giorni 55 calorie per chilogrammo di peso ideale
3. Se avete difficoltà a mangiare abbastanza, rendete le calorie un obiettivo settimanale, invece che giornaliero
4. Il grasso corporeo non dovrebbe andare oltre il 10%
5. Concludete la "fase di massa" quando raggiungete il peso ideale o quando arrivate al 10% di grasso corporeo
6. Che abbiate raggiunto o no il peso desiderato, la "fase di massa" deve concludersi 12 settimane prima di una gara
7. L'ottimo è un guadagno di 1kg alla settimana
Controllare il grasso corporeo
Ovviamente, anche qui il grasso corporeo è di importanza fondamentale. Alcuni atleti guadagnano più grasso corporeo di altri con livelli di calorie simili. Abbiamo scoperto che la maggior parte dei bodybuilder può mantenere un livello di grasso corporeo del 10% piuttosto facilmente se usa correttamente la Dieta Metabolica. Si tratta di un buon livello anche per tenere sotto controllo il grasso nella preparazione per il bodybuilding agonistico. Ecco perché consigliamo a quelli che seguono la Dieta Metabolica di tenere sotto stretto controllo il livello di grasso corporeo e di non farlo andare oltre questo 10%.
Tenendo questo presente, l'obiettivo della "fase di massa" è continuare a mangiare e a guadagnare peso fino a raggiungere un livello del 15% oltre il vostro "peso ideale" oppure raggiungete il 10% di grasso corporeo. È probabile che, indifferentemente da cosa succede prima, con questa dieta molto anabolica costruirete la massa che volete. Non è come ai vecchi tempi delle diete ricche di carboidrati in cui per guadagnare massa dovevate guadagnare tanto peso e grasso.
Però dovete usare la testa. Se vedete che state ancora guadagnando peso ma non avete raggiunto il peso desiderato e la gara è a sole 12 settimane di distanza, è il momento per interrompere la "fase di massa". È l'ora di definirvi per prepararvi adeguatamente alla gara, qualunque sia il vostro peso. In questo modo, il tempo che resta prima di una gara si aggiunge al grasso corporeo e al peso come fattore determinante di quanto a lungo resterete in questa fase.
Comunque, so che molti bodybuilder credono che dovrebbero guadagnare massa velocemente ma io non sono d'accordo. 1 kg alla settimana è sufficiente. Se riuscite a guadagnare 1 kg, non guadagnerete molto grasso durante una settimana di Dieta Metabolica. Inoltre sarà soprattutto massa muscolare. Anche se è possibile variare di 500 g in più o in meno a seconda delle differenze individuali, penso che 1 kg alla settimana sia il ritmo migliore per aumentare la massa.
La durata della fase di massa può variare
Non che la fase di massa non possa essere accelerata, ma dovete sempre mantenervi intorno al 10% di grasso corporeo. In questo modo potete mettervi in forma da gara velocemente. Ho visto persone eseguire un ciclo di 20 settimane in cui hanno aumentato la massa per 8 settimane (1,5 kg alla settimana) e poi hanno usato 12 settimane per definirsi (0,5-1 kg alla settimana). Anche se hanno aumentato la massa solo per 8 settimane e hanno seguito la fase di definizione per 12 settimane, il loro peso era comunque superiore a quello della gara precedente. Ed erano altrettanto definiti se non di più.
L'obiettivo è arrivare a una gara in condizioni un po' migliori di quelle precedenti la dieta. Ciò può equivalere anche a soli 1,5-2 kg. Oppure, più a lungo termine, i chilogrammi potrebbero essere 11. La cosa importante è che TUTTI PROGREDISCONO CON QUESTA DIETA. Per quelli che sono rimasti gli stessi da 15 anni, ecco un modo per andare oltre.
Alcuni bodybuilder preferiscono puntare a una gara importante, come il Mr. Olympia e gli dedicano un anno intero. Seguendo questa dieta è possibile fare facilmente anche questo. Potreste seguire una fase di massa per 30 settimane e definirvi per 20 settimane, guadagnando 27 kg e perdendone 18 nel corso di un anno. Arriverete pesando 9 kg in più rispetto all'anno precedente e con un aspetto ottimo.
Ricordatevi anche che potete utilizzare la fase di "inizio" o di "mantenimento" descritta precedentemente mentre passate dalle fasi di massa a quelle di definizione. Diciamo che avete una gara fra 30 settimane. Avete guadagnato tutta la massa corporea che volete in 10 settimane ma non volete entrare nella fase di definizione. Potete mantenere i guadagni restando nella fase di "mantenimento" per 6-8 settimane. Poi, quando siete pronti, potete entrare nella fase di definizione in preparazione alla gara.
Guadagni di peso settimanali
Come conseguenza dei carichi di carboidrati settimanali potreste sperimentare delle fluttuazioni del peso, specialmente all'inizio della dieta. Tutti i carboidrati extra possono produrre un guadagno di 2-5 kg fra venerdì e lunedì.
Se succede, non allarmatevi. È normale. Quando il lunedì tornate alla Dieta Metabolica comincerete immediatamente a perdere quei chilogrammi che sono principalmente acqua. Fra lunedì e mercoledì eliminerete gran parte di quello che avete introdotto nel corpo nel fine settimana. Mercoledì dovreste essere piuttosto ripuliti e dovreste sentirvi di nuovo bene. A seconda della fase della dieta in cui vi trovate, potete manipolare le calorie affinché entro venerdì otteniate il guadagno o la perdita di peso settimanale che desiderate.
Fase di definizione
Ripeto, i meccanismi della Dieta Metabolica non cambiano in nessuna fase. Sono sempre 5 giorni ricchi di proteine e di grassi seguiti da 36-48 ore di carico di carboidrati. L'unica cosa che cambiamo è la quantità di calorie che mangiamo.
Nella "fase di definizione" riduciamo le calorie per eliminare il grasso dal corpo. Come regola generale, la prima settimana dovreste eliminare 1.000 calorie al giorno dalla dieta. Se durante la "fase di massa" mangiavate 6.000 calorie, durante la prima settimana della definizione riducete a 5.000 calorie al giorno. La settimana successiva dovreste eliminare altre 500 calorie dalla dieta giornaliera. Durante questo periodo dovete misurare il grasso corporeo settimanalmente. Quello che dovete fare è PERDERE 0,7-1 kg DI GRASSO CORPOREO ALLA SETTIMANA. Perdere 0,7-1 kg alla settimana vi permetterà di non perdere molta massa magra mentre dimagrite. Se alla fine della seconda settimana scoprite di aver perso durante la settimana meno di 700 g, allora la settimana successiva dovreste ridurre di altre 500 calorie e continuare a ridurre le calorie nelle settimane successive fino a che perdete 700 g. Allo stesso modo, se durante la settimana perdete più di 1 kg di grasso corporeo, allora avete ridotto troppo le calorie e dovrete riaumentarle.
Non è necessario che riduciate di 500 calorie alla volta. Potete ottimizzare in qualsiasi modo la quantità di calorie che aggiungete o sottraete. Di solito la progressione prevede variazioni di 500 calorie alla volta all'inizio e poi di 200 o anche 100 calorie alla volta con l'approssimarsi dell'obiettivo.
La cosa importante da ricordare è che quello che ci interessa veramente non sono le calorie. È il grasso corporeo. Per questo dovete apportare delle variazioni individuali al numero delle calorie per arrivare alla perdita di grasso ottimale di 0,7-1 kg. In questa fase dovete fare molta sperimentazione per scoprire l'assunzione calorica adatta a voi. Benché le riduzioni di 1.000 e 500 calorie che abbiamo indicato precedentemente sembrino essere un buon punto di partenza generale, dovrete scoprire cosa funziona al meglio per voi.
Per esempio, ad alcuni bodybuilder nella fase di definizione ho fatto diminuire le calorie da 5.000 a 3.000 al giorno. Con altri sono arrivato a 1.500 calorie per vedere cosa succede. Se perdono una quantità giusta di grasso corporeo (ricordatevi l'indicazione di 0,7-1 kg), dimagriscono e non perdono molta massa corporea magra, li lascerò a quel livello per un po'. Dopodiché, aumenterò le calorie fino al punto in cui manterranno o addirittura perderanno grasso corporeo aumentando contemporaneamente la massa magra.
I bodybuilder che partono da un livello di grasso corporeo più alto possono cominciare immediatamente la fase di definizione. Dovrebbero cominciare con un valore calorico giornaliero ragionevole, solitamente 35 CALORIE PER CHILOGRAMMO DI PESO CORPOREO. Una persona che pesa 90 kg con il 17% di grasso corporeo dovrebbe cominciare intorno a 3.000 calorie al giorno e poi seguire le indicazioni sopraddette sulle correzioni caloriche necessarie per mantenere la perdita settimanale ottimale di grasso e minimizzare quella di massa muscolare. Non cominciate da troppo in basso. Avrete tutto il tempo che volete per perdere quel grasso corporeo nel modo giusto. Se cominciate da troppo in basso la mancanza di cibo può essere un problema maggiore della mancanza di carboidrati e può sabotare i vostri sforzi per seguire la dieta nella importantissima prima settimana.
Punti Chiave
per il successo
nella fase di "definizione"
1. Misurare il grasso corporeo settimanalmente
2. Perdere 0,7-1kg alla settimana
3. Sperimentare con l'assunzione calorica. Come indicazione generale, riducete di 1000 calorie al giorno nella prima settimana e di 500 calorie al giorno nelle settimane successive
4. Ottimizzare la preparazione alla gara
5. Sperimentare con gli alimenti
Sperimentare con gli alimenti
Fondamentalmente, con la settimana "5 giorni, 2 giorni" della Dieta Metabolica è quasi come mettere una persona in forma per una gara tutte le settimane. Nel carico di carboidrati del fine settimana, scoprirete esattamente per quante ore potete mangiare carboidrati prima di cominciare a perdere la definizione e l'aspetto da gara.
Quando entrate nella fase "pregara", non dovete effettuare molti cambiamenti. Fate le stesse cose che avete fatto per le ultime settimane della "fase di definizione". Interrompete la dieta ricca di grassi e di proteine e fate il carico di carboidrati per aumentare significativamente il glicogeno e l'acqua all'interno delle cellule muscolari. Li volete gonfi e grossi ma dovete ridurre i carboidrati prima che comincino a immagazzinare acqua extracellulare o grasso e perdano definizione.
Durante la fase di definizione, dovrete anche ottimizzare la preparazione alla gara. Agite sui tipi di alimenti che mangiate nei fine settimana per vedere quali vi danno la massa muscolare massima. Il lunedì mattina saprete se quello che avete mangiato era adatto per voi. Se lo era, avrete un bell'aspetto. I muscoli saranno enormi e sarete definiti, con una bella vascolarità pronunciata.
Se non avete un bell'aspetto, allora avete sbagliato qualcosa. Modificate la dieta nel fine settimana successivo e vedete se riuscite a migliorare qualcosa. Questo è il bello di questa dieta. In prossimità di una gara, avrete già perfezionato la dieta per la gara ottimizzandola durante la fase di "definizione".
Con le vecchie diete ricche di carboidrati, eseguite questo procedimento solo una volta. Con questa dieta lo fate tutte le settimane durante la fase di "definizione" e diventate degli esperti di come manipolare il corpo per una gara.
In questi fine settimana sperimentate con alimenti ricchi e poveri di zuccheri e con le percentuali di assunzione dei grassi. Vedete quali sono i risultati. Trattate ogni fine settimana come se la gara fosse imminente. In questo modo saprete cosa dovete fare per presentarvi a una gara nella forma migliore. Sperimenterete anche un aumento della fiducia perché saprete cosa aspettarvi dal corpo e come prepararlo per una gara.
Uno dei tanti vantaggi di questa dieta è che, se volete partecipare a molte gare, potete modificare la dieta stessa affinché non superiate mai di molto l'8% di grasso corporeo. Non dovete fare guadagni enormi di grasso corporeo. All'8%, potete scendere al livello di gara in 2-3 settimane. Non ci vorrà molto tempo.
Comunque, nella maggior parte dei casi, per prepararvi a una gara importante entrerete nella fase "pregara" della dieta e vi allenerete per le 16 settimane precedenti circa. Ripeto, dato che sapete già cosa dovete fare dai fine settimana precedenti della dieta, adesso ottimizzerete soltanto un po' diminuendo e aumentando un po' le calorie quanto necessario. Non dovreste fare niente di particolarmente straordinario.
Nelle ultime 6-8 settimane prima della gara dovreste avere un aspetto molto simile a quello che volete avere sul palco. Con questa dieta potete controllare le cose così che sapete esattamente dove vi trovate tutte le settimane. Dopo il carico dei carboidrati nel fine settimana, il lunedì dovreste avere un aspetto ottimo, pronti per allenarvi duramente con i livelli di glicogeno alti, i muscoli gonfi e altri benefici derivati da una strategia ottimizzata di questa fase settimanale della dieta.
Attacchi di panico
Una delle cose che i bodybuilder fanno per sabotarsi prima di una gara è andare nel panico. Si scoprono troppo grassi e cominciano a fare gli esercizi aerobici pensando che elimineranno il grasso corporeo in eccesso. In piccole dosi, fare circa mezz'ora di esercizi aerobici costantemente non vi darà problemi. Brucerete più acidi grassi di quanto fareste non allenandovi abbastanza e ciò eliminerà un po' di grasso corporeo e vi avvicinerà ai vostri obiettivi.
Ma i bodybuilder vanno nel panico ed esagerano. Cominciano facendo 3-4 ore al giorno di esercizi aerobici per eliminare il grasso e tutto quello che fanno è esaurire le riserve energetiche cosicché il corpo inizia a usare il tessuto muscolare come fonte energetica. Ovviamente, non è quello che dovete fare così vicino a una gara.
Allo stesso modo, se siete veramente in difficoltà potete cominciare a ingozzarvi per costruire massa pensando che gli esercizi aerobici metteranno riparo all'aumento del grasso. Non funzionerà. Molto probabilmente aumentare le calorie e gli esercizi aerobici aumenterà soltanto l'attività catabolica nel corpo.
Gli esercizi aerobici, anche se bruciano i grassi, possono anche distruggere il muscolo. Anche se non producono un danno importante, limiteranno comunque un po' la quantità di muscolo che potete guadagnare. In generale, meno calorie assumete e più tempo avete a disposizione per perdere il grasso corporeo, meno esercizi aerobici dovrete fare e più massa magra manterrete. Dovete concedervi il tempo per perdere il grasso corporeo e dovete calcolare tutto con precisione mentre vi avvicinate a una gara.
Questa è una delle cose che questa dieta fa molto bene. Con la parte del fine settimana della dieta, imparerete quali e quanti alimenti mangiare così da raggiungere i vostri obiettivi. Riuscirete meglio a tenere nota del progresso e saprete quello che dovete fare per la gara davanti a voi. Non ci sarà motivo di affrettare decisioni che mettono in difficoltà il metabolismo.
Rovinare una cosa buona
Soprattutto, dovete arrivare con tranquillità alla gara. Non dovreste fare niente di straordinario. Di certo non dovete andare nel panico.
Ma alcuni bodybuilder, nel pieno delle loro facoltà, decidono di provare qualcosa di nuovo proprio prima di una gara. Cercano di arrivare al limite. E rovinano tutto. Bevono più acqua. Iniziano il gioco del carico e dell'esaurimento del sodio. Sperimentano tutta una serie di cose che non hanno mai provato prima e improvvisamente finiscono con il chiedersi perché avevano un aspetto così buono e adesso hanno un aspetto così scadente.
Ripeto, non scioccate il sistema prima di una gara. Arrivateci con tranquillità. Non buttate via tutto cercando di arrivare al limite con qualche acrobazia.
Ritenzione dei liquidi
Se tendete a trattenere i liquidi, cominciate a limitarvi all'acqua distillata e povera di sodio nelle 24 ore precedenti la gara. Aumentate anche l'assunzione di potassio, magnesio e calcio.
In realtà, quasi tutti tendono a trattenere i liquidi, quindi questi consigli dovrebbero essere presi in considerazione da tutti i bodybuilder. Dovete avere meno liquido extracellulare possibile per evitare di perdere definizione. Invece, il liquido intracellulare aumenta la dimensione delle cellule e vi fa sembrare più grossi. Inoltre migliora la vascolarità.
L'acqua distillata e povera di sodio serve per diminuire il liquido extracellulare. Il potassio aumenta i fluidi all'interno delle cellule. Livelli più alti di potassio sono benefici anche per le contrazioni muscolari anche se dovete accertarvi di non arrivare a livelli di potassio troppo alti. Il calcio e il magnesio sono importanti per evitare i crampi.
Non esagerate
Come detto precedentemente, potete eseguire la fase "pregara" molte volte all'anno se tenete bassi i livelli di grasso corporeo. In questo modo, non si impiega molto tempo per raggiungere la forma da gara.
Detto questo, vi consiglio di eseguire la fase "pregara" solo 4 volte in un anno. Questo significa un massimo di 4 gare all'anno. Farne di più è controproducente perché non credo che avrete il tempo per tornare nella fase di massa e usarlo correttamente. Fra le gare dovete tornare nella fase di massa e mettere su un po' di massa corporea. Questo significa anche che guadagnerete un po' di grasso. Continuerete ad aumentare la massa e a dimagrire ma non sarà come nelle altre diete in cui aumentate così tanto la massa e guadagnate così tanto grasso corporeo che quando lo perdete non state affatto meglio di quando avete cominciato. Ripeto, qui l'obiettivo è diventare più grossi, più forti e più definiti di gara in gara e di anno in anno. Ecco di cosa tratta la Dieta Metabolica.
1-2 settimane di pausa
Dovreste smettere di allenarvi 1-2 settimane prima della gara. È una cosa piuttosto comune. Io consiglio di fare l'ultima sessione di allenamento pesante 10 giorni prima della gara. Ciò dà ai muscoli molto tempo per recuperare e raggiungere la crescita massima. Non preoccupatevi del mantenimento della massa e del tono muscolare. A questo ci penserà l'esecuzione delle pose che rappresenterà anche una certa attività aerobica. L'esecuzione delle pose dovrebbe, ovviamente, continuare per tutto questo periodo, con l'eccezione del giorno precedente la gara.
Ma anche se smettete di allenarvi pesantemente 10 giorni prima di una gara, si tratta dell'unico momento in cui dovreste alleggerire. Alcune persone pensano che siccome seguono la Dieta Metabolica allora non devono allenarsi duramente. Questo non è vero. Tutto quello che farete non impegnandovi negli allenamenti è limitare l'efficacia della dieta e la crescita.
I due, dieta e allenamento, lavorano insieme. L'attività fisica è complementare alla Dieta Metabolica. I cambiamenti ormonali causati dall'attività fisica si traducono in una maggiore attività dell'enzima lipasi lipoproteica (LPL) nel muscolo. Ciò a sua volta causa un maggiore uso degli acidi grassi liberi e diminuisce l'accumulo di grasso.
Parleremo maggiormente del tipo di attività fisica che meglio agisce insieme alla Dieta Metabolica in un prossimo articolo. Per il momento, è sufficiente dire che l'allenamento e lo stile di vita lavorano insieme alla Dieta Metabolica per massimizzare i suoi benefici.
Conto alla rovescia per una gara
Precedentemente abbiamo parlato dell'importanza della sperimentazione con la durata e gli alimenti del carico di carboidrati per imparare quando e come il corpo ha l'aspetto migliore. Questo è fondamentalmente il trucco per perfezionare l'importante dieta per la gara.
Durante la parte della dieta di carico dei carboidrati nel fine settimana vedete qual è la durata che vi dà l'aspetto migliore. Ottimizzate questa durata sperimentando con il tipo di alimenti che mangiate per arrivare a questo periodo esattamente quando siete al meglio affinché possiate usare queste informazioni quando arriva la gara.
Quello che alla fine scoprirete è che c'è un giorno della settimana in cui avete l'aspetto migliore. Tutta l'acqua che avete guadagnato durante il carico di carboidrati è stata eliminata e avete l'equilibrio giusto fra glicogeno e acqua nel muscolo così da avere l'aspetto migliore. Vi sentite anche molto bene. Qualcuno sarà al massimo il lunedì. Qualcuno il martedì. Qualcuno il mercoledì. Il sistema di ognuno funziona in modo diverso e in questo ambito le differenze sono enormi. L'obiettivo è trovare il giorno giusto per VOI, il giorno in cui siete costantemente al meglio, tutte le settimane.
La maggior parte delle gare di svolge al sabato. Supponiamo che abbiate scoperto che avete l'aspetto migliore il mercoledì di ogni settimana. Allora fondamentalmente l'obiettivo è rendere il sabato della gara come un mercoledì. Dato che avete l'aspetto migliore 3 giorni dopo il carico di carboidrati, dovete completare un carico di carboidrati 3 giorni prima della gara per essere certi di avere l'aspetto migliore. Perciò, il martedì e il mercoledì prima della gara fate il carico dei carboidrati affinché 3 giorni dopo, il sabato, abbiate l'aspetto migliore.
Una cosa importante è che la settimana precedente la gara non farete il carico di carboidrati come sempre. Fare il carico di carboidrati nel fine settimana e poi rifarlo di nuovo due o tre giorni dopo può riportarvi a un metabolismo brucia carboidrati perdendo così la definizione dei muscoli per la gara di sabato. Per questo motivo saltate il carico di carboidrati nel fine settimana precedente la gara. In questo modo restate nella fase ricca di proteine e di grassi della Dieta Metabolica per 8 giorni consecutivi, dal lunedì di 2 settimane prima della gara al martedì prima della gara. A questo punto cominciate il carico di carboidrati pregara per arrivare al giorno della gara nel modo migliore possibile.
Questo è un aspetto in cui la Dieta Metabolica ha un grosso vantaggio sulla concorrenza. Quando seguite una dieta ricca di carboidrati fondamentalmente fate sempre il carico di carboidrati quindi è difficile manipolare la dieta affinché il corpo risponda bene al tentativo di carico dei carboidrati precedente la gara.
Quello che spesso succede è che si esce dalla dieta ricca di carboidrati per 3 giorni all'inizio della settimana precedente una gara e si segue una dieta povera di carboidrati per 72 ore. Poi si fa il carico di carboidrati per cercare di raggiungere la forma da gara. Il problema è che non si sa con precisione come reagirà il corpo. Potrebbe funzionare qualsiasi cosa, ma potrebbe anche verificarsi un disastro.
È una roulette russa. Forse avete il 50% delle possibilità di farcela. Avete avuto un anno per prepararvi alla gara. Siete stati disciplinati e dediti. Ciò nonostante fallite il bersaglio quando salite sulla pedana a causa delle incertezze della dieta ricca di carboidrati.
Con la Dieta Metabolica sapete il momento esatto in cui avete l'aspetto migliore. Il corpo affronta il ciclo tutte le settimane. È diventata una cosa prevedibile e costante. Sarete pronti e saprete cosa attendervi. Non farete niente di diverso da quello che avete fatto nei mesi precedenti.
Punti chiave per il successo nella fase pregara
1. Cominciare questa fase 16 settimane prima di una gara
2. 6-8 settimane prima della gara dovreste essere vicini all'aspetto da gara
3. Non farsi prendere dal panico o prendere decisioni affrettate
4. Continuare a seguire il programma
5. Non esagerare con gli esercizi aerobici
6. Smettere di allenarsi 1-2 settimane prima della gara
7. Saltare il carico di carboidrati del fine settimana precedente la gara
8. Eseguire il carico di carboidrati nel momento giusto per avere l'aspetto migliore nel pregara
9. Prevedere un margine di "sicurezza" di 4 ore
10. Cominciare a bere acqua distillata, aumentare il potassio, il magnesio e il calcio e ridurre il sodio nelle 24 ore precedenti la gara.
11. Fare attenzione alla dieta dopo il pregara
Pregara
Dovete fare in modo che il momento esatto in cui avete l'aspetto migliore coincida con il pregara. È il momento in cui viene presa la maggior parte delle decisioni ed è qui che dovete avere l'aspetto migliore in assoluto. Ma il corpo non è uno strumento perfettamente prevedibile. Ecco perché, per essere sicuri di non perdere definizione, dovete darvi 4 ore extra di tempo come una specie di meccanismo di "sicurezza" per il pregara. Quindi, se sapete di essere al meglio 48 ore dopo il carico di carboidrati e il pregara si svolge alle 14:00 di sabato, calcolate 48 ore indietro. Ciò equivale alle 14:00 di giovedì. Datevi le 4 ore dette precedentemente completando il carico di carboidrati alle 18:00 di giovedì.
Dovete avere un bell'aspetto anche durante lo spettacolo serale, specialmente se la classifica è serrata e le posizioni verranno decise definitivamente la sera. Fortunatamente, solitamente avete una finestra, un periodo di molte ore, durante il quale avete un bell'aspetto che si prolungherà fino alla sessione serale.
Dovete fare comunque attenzione. Alcuni concorrenti hanno un aspetto ottimo durante il pregara e poi escono per mangiare pensando che sia tutto finito. Rientrano gonfi e trattenendo acqua per lo spettacolo serale e, in una gara serrata, perdono per questo motivo. Dovete contenervi tutto il giorno. Mantenete la dieta al minimo e nella modalità ricca di grassi. Anche avere del cibo nello stomaco creerà un po' di gonfiore. Dovete mantenere tutto a posto e piatto quindi continuate a seguire questo regime fino alla gara serale.
Quanto detto è, ovviamente, solo un esempio. Dovete lavorare sulla dieta per scoprire l'approccio migliore per voi. La grossa differenza fra questa dieta e qualsiasi altra cosa abbiate fatto prima è la precisione con cui potete progettare il regime per la gara. La Dieta Metabolica non solo costruisce massa muscolare e brucia grasso ma vi da anche un'opportunità alla settimana per esercitarvi e prepararvi per una gara affinché possiate manipolare la dieta per ottenere l'effetto migliore.
Niente più carichi di carboidrati di 48 ore prima di una gara. Niente più incertezze o panico. La Dieta Metabolica vi fa sapere esattamente quello che dovete fare per avere l'aspetto migliore al momento della gara.
L'uso degli integratori alimentari con la Dieta Metabolica
Per ottenere i risultati massimi dovete usare alcuni integratori alimentari come completamento delle varie fasi di allenamento e di dieta. Come l'allenamento e la dieta, la ciclizzazione intelligente dell'uso degli integratori vi permetterà di ottenere i migliori risultati possibili. Gli integratori della linea da me attentamente studiata e formulata aumentano gli effetti anabolici dell'allenamento e della Dieta Metabolica.
Integratori utilizzabili durante qualsiasi fase dell'allenamento, compresa la fase di massa e quella di definizione
MVM - Una formula multivitaminica e multiminerale completa, molto equilibrata, progettata per fornire un'alimentazione completa con attenzione particolare ai fabbisogni degli atleti e di chiunque svolge attività fisica. Fornisce proprietà protettive contro le deficienze marginali di vitamine e minerali. Ottimizza gli effetti dell'allenamento. Agisce come fondamento per i fabbisogni alimentari del corpo.
EFA+ - Formula completa di acidi grassi essenziali e sinergici progettata per fornire tutta la gamma degli acidi grassi essenziali così importanti per ottimizzare il metabolismo, massimizzare gli effetti anabolici e brucia grassi dell'attività fisica e sperimentare poco indolenzimento muscolare dopo l'attività fisica.
Antiox - Formula complessa e completa di antiossidanti che fornisce un preciso sostegno antiossidante a tutti i tessuti del corpo compresi il sistema muscoloscheletrico e il fegato.
Regulate - Per normalizzare la funzione dell'intestino (sia la costipazione che la diarrea) e mantenere in salute il tratto gastrointestinale. Aiuta anche a mantenere livelli di colesterolo salubri. Exersol (combinazione di Resolve, Power Drink e Amino) - Per massimizzare gli effetti anabolici e brucia grassi dell'attività fisica. Vedere sotto, al paragrafo "Integratori per la fase di massa" per ulteriori dettagli.
MRP LoCarb - Una polvere sostitutrice di pasto ricca di proteine, povera di carboidrati e con grassi moderati, contenente una miscela proteica avanzata, grassi salubri e una schiera bilanciata di vitamine e minerali. Non contiene acidi transgrassi, contiene solo 1 g di grassi saturi e solo 5 g di carboidrati per porzione. Di quei 5 g di carboidrati, 3 sono una combinazione di fibre solubili e insolubili, riducendo a 4 i grammi di carboidrati che vengono assorbiti.
Le barrette LoCarb Sports hanno i vantaggi alimentari delle polveri sostitutive di pasto MRP LoCarb in una barretta conveniente e gustosa. Le barrette possono essere usate dopo l'allenamento o come uno spuntino in qualsiasi momento perché potete tenerle nella borsa per la palestra, nel cassetto della scrivania, nella borsetta, nel cruscotto ecc.
ReNew - Formulato per diminuire la fatica, prevenire il superallenamento e migliorare il sistema immunitario. Per normalizzare anche il metabolismo e sostenere naturalmente tiroide, testosterone, GH, insulina e la funzione adrenergica. È l'integratore alimentare perfetto per combattere lo stress, la fatica e la sindrome da superallenamento.
Joint Support - Con i suoi molti ingredienti, Joint Support è utile per combattere le infiammazioni e prevenire e curare gli infortuni. Fornendo alcune delle materie prime essenziali per la sintesi e il mantenimento da parte del corpo di articolazioni, legamenti, muscoli e tendini. Joint Support protegge le articolazioni e altri tessuti dagli effetti dell'attività fisica eccessiva e dal superallenamento.
Integratori per la fase iniziale/di mantenimento
Come ho detto precedentemente, nella fase iniziale dovreste concentrarvi sull'effettuare lo spostamento metabolico e mantenere tutto il resto fondamentalmente uguale. Per questo, a parte gli integratori di fibre, solitamente per questa fase non consiglio molto altro, a parte una pasticca di vitamine e minerali. Se siete abituati ad assumere alcuni integratori su base regolare, potete continuare a farlo. Ripeto, questa fase è per farvi entrare nella Dieta Metabolica ed eseguire lo spostamento metabolico importantissimo per usare i grassi come carburante principale. Per questa ragione è meglio concentrarsi sull'eseguire questo passaggio e minimizzare gli altri cambiamenti.
Gli integratori che potreste usare comprendono MVM, Antiox e EFA+. Anche Regulate, come detto precedentemente, è utile.
Regulate è una miscela efficace di fibre solubili e insolubili formulata per risolvere la costipazione occasionale e i movimenti intestinali frequenti. Le varie fibre solubili e gli altri composti presenti in Regulate si sono rivelati utili anche per:
• Mantenere livelli di colesterolo già entro valori normali;
• Sostenere un cuore sano;
• Aumentare la naturale sensibilità all'insulina.
• Se avete difficoltà ad abituarvi alla dieta povera di carboidrati, e prima di modificare i livelli di carboidrati, provate a usare Metabolic e Creatine Advantage per aiutarvi a superare i momenti difficili.
Integratori per la fase di massa
Nella fase di massa il cibo conta più degli integratori. Assumere la quota di calorie con pochi carboidrati vi fornirà gran parte di quello di cui avete bisogno per mettere su massa e muscoli. Comunque, molti degli integratori più generici, compresi uno o più fra MVM, Antiox ed EFA+, possono essere utilizzati su base regolare, e altri, come ReNew
, Regulate, Joint Support, LoCarb MRP e le barrette Sports dovrebbero essere usati quando necessario. Per esempio, se incappate in problemi di allenamento, dolori alle articolazioni, infortuni e superallenamento, vi consiglio di usare Joint Support e/o ReNew. Anche LoCarb MRP e le Sports Bar possono essere estremamente utili come spuntini o dopo i pasti per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi calorici in modo sano e povero di carboidrati.
Inoltre, se in questa fase raggiungete un plateau, specialmente nell'allenamento, potreste usare Exersol per massimizzare gli sforzi nell'allenamento. Exersol contiene tre integratori che rappresentano la soluzione per l'allenamento.
1) Resolve, l'integratore preallenamento, progettato per fornire i nutrienti necessari per darvi i migliori risultati possibili dall'allenamento. Resolve è formulato con gli ingredienti di cui avete bisogno per aumentare gli effetti anabolici e brucia grassi dell'attività fisica oltre agli ingredienti che daranno energia all'allenamento permettendovi di allenarvi più duramente e in modo più efficace.
2) Power Drink, la bevanda reidratante ricca di proteine da assumere durante l'allenamento, vi fornisce i nutrienti di cui avete bisogno per prevenire gli effetti catabolici e aumentare quelli anabolici dell'attività fisica, oltre ad aumentare la mobilitazione e l'ossidazione del grasso corporeo. Inoltre, la formula contiene amminoacidi, elettroliti e altri ingredienti che rimpiazzano e ricostituiscono i nutrienti e i liquidi persi attraverso l'attività fisica, prevengono i crampi muscolari e aumentano la durata e l'efficacia dell'allenamento.
3) Amino, la formula innovativa di amminoacidi, massimizza la sintesi proteica fornendo un aumento rapido ed efficace degli amminoacidi anabolici e anticatabolici. I livelli sistemici alti degli amminoacidi forniti da Amino hanno un potente effetto diretto sulla sintesi proteica e allo stesso tempo aumentano i livelli di sistema dei potenti ormoni anabolici, compresi insulina, testosterone e ormone della crescita.
Integratori per la fase di definizione
Ciclizzare gli integratori alimentari significa usare quegli integratori specifici per una determinata fase affinché in ogni fase venga usata una serie diversa di integratori. Inoltre, gli integratori dovrebbero essere assunti nei momenti giusti e per le ragioni giuste. A causa degli oneri diversi che ogni fase di allenamento pone sul corpo, esistono fabbisogni diversi da soddisfare a proposito della dieta e degli integratori alimentari. Per esempio, ci sono grosse differenze nei fabbisogni alimentari, e gli effetti di molti integratori, fra le fasi di massa e di definizione.
Inoltre, ci sono differenze anche fra gli integratori alimentari usati nei giorni di allenamento e quelli usati nei giorni di riposo. Manipolare la dieta e l'uso degli integratori alimentari in base all'allenamento aumenta gli effetti anabolici e brucia grassi dell'allenamento e può ottimizzare il tempo di recupero e le capacità fisiche nella sessione di allenamento successiva.
Altre variabili che influenzano il tipo di dieta seguita e gli integratori alimentati usati comprendono il background di allenamento del bodybuilder e il livello a cui è arrivato. I bodybuilder principianti, che guadagnano in modo relativamente facile anche con routine di allenamento semplici e una dieta ricca di calorie e proteine, non hanno bisogno delle modifiche alimentari sofisticate e degli integratori alimentari innovativi che sono una necessità per il bodybuilder più avanzato che vuole migliorare.
Nella fase di definizione gli integratori si trovano nel loro territorio e sono estremamente utili per mantenere e aumentare la risposta anabolica e brucia grassi alla Dieta Metabolica e all'allenamento. Questo perché dovete ridurre costantemente le calorie affinché il corpo usi in modo efficace il grasso corporeo come carburante. Facendo questo, il sistema tende a cambiare gli ormoni e il metabolismo in una modalità di sopravvivenza, controproducente per i nostri obiettivi, per massimizzare la massa muscolare minimizzando contemporaneamente il grasso corporeo. Qui la Dieta Metabolica è di grosso aiuto ma anche gli integratori sono importanti.
Exersol, composto da Resolve, Power Drink e Amino, come detto precedentemente, lavora sinergicamente con la Dieta Metabolica per aiutarvi a raggiungere gli obiettivi più facilmente e in modo più efficace. Vedere sopra per ulteriori dettagli.
Le barrette LoCarb MRP, grazie al loro corredo alimentare completo, possono essere usate come sostitutive del pasto o spuntino e saranno un grosso aiuto quando si riducono le calorie. Vedere sopra per ulteriori dettagli.
TestoBoost contiene molti ingredienti naturali ed è progettato per migliorare la formazione naturale di testosterone e diminuire qualsiasi effetto collaterale potenziale dovuto alla conversione del testosterone in estrogeni e diidrotestosterone. Aumentando il testosterone naturale del corpo, TestoBoost aumenta la massa muscolare, diminuisce il grasso corporeo e aumenta il desiderio sessuale.
Ghboost è formulato per aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso corporeo aumentando la produzione naturale del corpo di ormone della crescita (GH) e di fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1). Grazie alla sua efficace doppia azione, è un prodotto ottimo per stimolare l'ormone della crescita. Il naturale aumento fisiologico di questi tre ormoni, fino a un livello compatibile con il potenziale genetico dell'individuo, aumenterà lo sviluppo muscolare, la forza e la massa diminuendo il grasso corporeo.
Usati insieme, TestoBoost e Ghboost massimizzano la produzione endogena di ormoni anabolici e massimizzano gli effetti anabolici e brucia grassi di testosterone, ormone della crescita e IGF-1. Questi due integratori combattono il normale declino di questi ormoni visto nelle diete con calorie ridotte.
Creatine Advantage mantiene il sistema energetico molto attivo nonostante la minore assunzione calorica. Gli amminoacidi e i dipeptidi aggiunti permettono un incremento naturale dell'assorbimento e dell'utilizzo della creatina e aumentano l'effetto volumizzante, anticatabolico e anabolico della formula. Gli ingredienti energetici aggiunti rendono Creatine Advantage la miscela energetica di creatina più avanzata, una che massimizza la massa muscolare e la prestazione.
Myosin Protein vi permette di mantenere alti i livelli proteici quando potrebbe essere difficile assumere abbastanza proteine dagli alimenti riducendo contemporaneamente le calorie. Myosin Protein Complex è una miscela sinergica avanzata di polveri proteiche di alta qualità che combina proteine veloci e lente e contiene una fonte di peptidi della glutammina specificatamente sviluppati.
Metabolic può fare veramente la differenza combattendo gli effetti della dieta povera di calorie sulle funzioni tiroidee, surrenali e ormonali del corpo. Metabolic ottimizza gli effetti dell'ormone tiroideo, diminuisce i livelli di cortisolo, aumenta naturalmente i livelli di ormone della crescita e testosterone (sia negli uomini che nelle donne) e aumenta la sensibilità naturale all'insulina del corpo. Questi effetti aumentano la perdita di peso e di grasso mantenendo o addirittura aumentando la massa muscolare.
Integratori per la fase pregara
Non c'è molta differenza fra gli integratori che usate nella fase di definizione e quelli che usate nella fase pregara. L'unica cosa da tenere presente sono gli effetti che alcuni integratori potrebbero avere sulla definizione. Per esempio, alcuni bodybuilder smettono di assumere la creatina poche settimane prima della gara perché trattengono più acqua e sono meno definiti se continuano a usarla. Anche l'uso di alcuni integratori, come Myosin Protein, Metabolic, ReNew e Joint Support, solitamente aumenta con l'approssimarsi della gara.
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Tutte queste informazioni dovrebbero essere usate congiuntamente alle informazioni fornite nel libro La Dieta Metabolica. Gli approfondimenti forniti dal libro renderanno questa sezione per il bodybuilding più intelligibile e completa. Se avete domande o commenti da fare, contattatemi all'indirizzo Mauro@MetabolicDiet.com, (scrivere in lingua inglese, N.d.D.).