Esercizi addominali esecuzione del Crunch a terra, l'esercizio più importante per l'allenamento degli addominali.
E' curioso notare come le panche e gli attrezzi per l'allenamento per gli addominali siano sempre tra le attrezzature sportive più vendute; eppure, nonostante la validità di alcuni di questi prodotti, il modo più semplice, economico ed efficace per allenare gli addominali, resta il classico crunch.
Il crunch è, da sempre, il miglior esercizio per l'allenamento degli addominali, non richiede l'utilizzo di particolari attrezzature e allena complessivamente sia la parte alta dell'addome che quella bassa.
A tal proposito, ricordiamo che gli addominali alti e gli addominali bassi, non esistono da punto di vista antomico, ma sono solo una convenzione per definire due porzioni dello stesso muscolo.
1) Supini, gambe piegate, piedi ben poggiati a terra.
2) Inspirate profondamente.
3) Espirando, sollevate testa e spalle, senza inarcare o staccare la schiena dal pavimento.
4) Inspirando, tornate nella posizione di partenza.
5) Ripetete.
Spesso si crede che per sviluppare un addome tonico e definito siano necessari lunghi allenamenti con centinaia di ripetizioni: niente di più sbagliato!
Gli addominali non sono differenti dagli altri muscoli e devono, quindi, essere allenati con 4 o 5 serie di 6-15 ripetizioni.
E' eventualmente possibile incrementare il lavoro con l'utilizzo di un sovraccarico (vedi: crunch al cavo e crunch con sovraccarico).
Rispetto ad i sit up, un'altro esercizio molto diffuso per gli addominali, i vantaggi del crunch sono molteplici:
Nel crunch la schiena resta sempre a contatto con il pavimento e solo la gabbia toracica ed il bacino si muovono, avvicinandosi tra loro.
Questa caratteristica del crunch, permette di isolare in modo più efficace i muscoli addominali, inibendo l'intervento dell'ileopsoas e riducendo il convolgimento e lo stress a carico dei muscoli lombari, che si percepisce durante i sit up.
Nonostante il crunch sia un esercizio che allena tutte le fasce dei muscoli addominali, esisitono alcune varianti di cruch che lavorano maggiormente la parte alta, bassa o laterale dell'addome.
Le varianti più utilizzate di crunch sono:
Il crunch su panca inclinata, grazie all'inclinazione offerta dalla panca addominali , enfatizza il lavoro della fascia alta degli addominali.
Il crunch obliqui concentra lo sforzo sulla parte esterna dell'addome attraverso la torsione del busto;
Il crunch inverso isola il lavoro sugli addominali bassi.