Questa scheda ha come obiettivo aumentare la massa muscolare. E' particolarmente faticosa, ma se riuscite a sostenerla otterrete ottimi incrementi di massa muscolare.
I tempi di recupero tra una serie e devono essere di 1,5-2 minuti e tra una serie e l'altra 2 minuti.
Il carico utilizzato deve essere tra il 75% e l'89% del massimale.
Pettorali
Panca piana presa larga 4x12
Croci con i manubri su panca inclinata 3x10
Croci con i manubri su panca reclinata3x10
Spalle
Lento con i manubri 4x10
Alzate laterali da seduti 4x8
Tricipiti
Push down al cavo (o lat) 4x10
Kick Back 4x10
Addominali
Crunch 4x15
Inverse Crunch 4x8
Quadricipiti
Squat libero o alla Smith Machine 5x12
Pressa 4x10
Leg Extension 4x12
Bicipiti femorali
Leg curl 4x12
Polpacci
Heel raise (calf raise) in piedi 5x15
Dorsali
Trazioni alla lat machine presa larga e prona (palme in avanti) - 4x10
Trazioni alla lat machine presa stretta e supina(palme rivolte verso il viso) - 3x8
Pulley basso presa stretta o parallela - 4x8
Bicipiti
Curl con il bilanciere 4x8
Curl alternato manubri 4x6
Lombari
Iperestensioni 4x8