Quando vi chinate in avanti, dovete flettervi all'altezza dei fianchi, mantenendo contemporaneamente in estesene la colonna vertebrale. Questi esercizi 'dolci' sono adatti alle persone che non riescono a eseguire il movimento di flessione in avanti del bacino, a causa della rigidità dei bicipitkdelle cosce.
Prima estensione Mettetevi davanti a un sedia in modo da potervi appoggiare allo schienale chinandovi in avanti. I piedi devono essere paralleli, alla distanza di eirca trenta centimetri. Tenendo le gambe tese, estendetevi verso l'alto e in avanti, piegandovi all'altezza del bacino e appoggiando le mani sulla spalliera della sedia. Espirando, accentuate il più possibile l'estensione, allungando la parte anteriore del tronco e tenendo la schiena diritta. II bacino deve essere allineato con i piedi. Mantenete la posizione per circa trenta secondi; poi inspirate e sollevatevi.
Seconda estensióne Sedetevi sul pavimento con le gambe tese . davanti :a voi. Il peso del dovrebbe essere leggermente spostato in avanti, sulle ossa iliache in modo che possiate estendere verso l'alto anche la parte più bassa della schiena. Se ciò vi risultasse difficile, sedetevi su di un cuscino o su di una coperta ripiegata. Estendetevi verso l'alto e in avanti fino ad afferrare la punta dei piedi. Se non ci riuscite, fate passare una cintura attorno ai piedi invece di afferrarli le mani. Le gambe devono rimanere tese. Se si piegano, ricorrete alla cintura, il movimento della schiena. deve partire dalla base della colonna vertebrale e le mani non devono tirare eccessivamente. Estendete la nuca. lasciando le spalle rilassate; Mantenete la posizione il più a lungo possibile senza contrarre i muscoli (fino a trenta secondi). Respirate normalmente, Non affrontate l'esercizio di base, finché non riuscite ad eseguire questo senza cintura.