In questi esercizi tutta la colonna vertebrale viene estesa lateralmente, preservando così l'elasticità della schiena e del bacino. È un movimento che dovrebbe essere ripetuto regolarmente, soprattutto perché, con il passare degli anni, ricorre sempre più raramente nella nostra attività quotidiana. L'estensione delle gambe consente di rilassare la parte bassa della colonna vertebrale, attenuando l'indolenzimento della schiena. Allo stesso tempo, l'estensione delle braccia e della nuca consente di mantenere mobile la parte alta di essa.
Se all'inizio il vostro bacino è rigido, potreste tendere ad abbassarvi eccessivamente, piegandovi all'altezza della vita invece che ai fianchi. In tal caso il torace si sbilancerà in avanti, annullando lo stiramento laterale nella pane bassa della schiena. Per imparare a mantenere la corretta estensione all'altezza dei fianchi e della parte bassa della schiena, esercitatevi dapprima con la posizione di estensione dolce.
1 Mettetevi in posizione eretta e tendete verso l'alto la colonna vertebrale. Tenendo i piedi uniti, stendete le dita e allungatevi incominciando dall'arco plantare. Spingete le rotule verso l'alto e allungate completamente la colonna vertebrale. Estendete anche le vertebre dei collo e distendete i muscoli del volto.
2 Divaricate ie gambe portando i piedi a una distanza di circa un metro, sempre tenendoli paralleli. Mantenete l'estensione della colonna vertebrale, espandendo il torace e rilassando le spalle. Stendete le braccia lateralmente con le palme delle mani rivolte al pavimento.
3 Ruotate leggermente in dentro il piede destro e girate di lato la gamba sinistra, allineando il tallone sinistro con il centro del piede destro. Spingete le rotule verso l'alto. Espirando, spingete il bacino verso destra ed estendete la colonna vertebrale di lato, verso sinistra.
4 Sempre tenendo il coccige bene spinto in avanti, contraete i muscoli al di sotto delle natiche e accentuate lo stiramento laterale fino a toccare con la mano sinistra il pavimento dietro la gamba sinistra. Ruotate la testa guardando in alto verso le dita tese della mano destra. Respirate normalmente "mantenete la posizione per almeno trenta secondi. Rialzatevi inspirando e ripetete l'esercizio dall'altro lato.