Le vitamine sono indispensabili per il buon funzionamento dell'organismo e del metabolismo, sia per i sedentari che per gli sportivi. L'allenamento intenso determina innanzitutto una carenza momentanea di alcune vitamine soprattutto le idrosolubili (non accumulabili nell'organismo umano) e di alcune vitamine liposolubili antiossidanti, qualora queste non vengano opportunamente reintegrate nel corso di una settimana con i cibi e/o gli integratori; inoltre si determina un aumenta del metabolismo ossidativo particolarmente dannoso a cellule e componenti subcellulari.
Appare quindi fondamentale per uno sportivo l'integrazione con un multivitaminico almeno nei giorni di allenamento, da assumere preferibilmente 3/4 ore prima dell'allenamento.
Il multivitaminico deve contenere:
Vitamina A : antiossidante; dosaggio mediamente riportato in letteratura: 800 mcg. Betacarotene (RDA=5 mg) è il precursore della vitamina A ed ha funzione antiossidante; può essere assunto in quantità elevata (45 mg/giorno).
Vitamina D: presiede e regola il metabolismo del calcio sulle ossa; dosaggio medio: 5 mcg. E' l'unica vitamina di cui temere realmente gli effetti da sovradosaggio (danni renali). - Vitamina E: (RDA=10 mg) antiossidante, stabilizzatrice delle membrane cellulari.
Vitamina C: (RDA=100/60 mg) antiossidante, sintesi del collagene, metabolismo degli aminoacidi, sistema immunitario, assorbimento di ferro. Dosaggio consigliato per sport pesanti: 500 mg diviso in almeno 4 dosi giornaliere.
Fondamentale e' poi la presenza delle vitamine del gruppo B.
Un discorso a parte meritano queste ultime, che sono una categoria di vitamine molto eterogenee e che presiedono in qualita' di cofattori enzimatici ai punti chiave del metabolismo di aminoacidi, lipidi, zuccheri, sia a livello muscolare che a livello nervoso. (Vit.B1, RDA=1,4 mg; Vit.B2, RDA=1,6 mg; Vit.B6, RDA=2 mg; Vit.B12, RDA=1 mcg: Ac.Pantotenico, RDA=6 mg; Biotina, RDA=150 mcg; Ac.Folico, RDA=200 mcg; Niacina, RDA=18 mg; Coe.Q10; PABA; Cobamamide, rappresenta la frazione metabolicamente attiva della vit.B12, dosaggio consigliato in sport pesanti: 1-5 mcg). Queste vitamine, tutte idrosolubili, rivestendo quindi un ruolo di fondamentale importanza nel metabolismo osteo-neuro-muscolare non devono mai mancare e, negli sport pesanti, e' consigliabile un apporto supplementare di queste vitamine tramite uno specifico integratore di sole vitamine B da associare quindi al multivitaminico generico. Ovviamente l'assunzione dei due multivitaminici deve essere distanziata di almeno 4/5 ore per permettere un migliore assorbimento dei nutrienti. Sono sconsigliabili quindi integratori di vitamine B che ne contengano solo una (cobamamide) o pochissime, in quanto solitamente si tratta di farmaci sovradosati eccessivamente e inoltre non coprono tutto lo spettro di vit.B necessarie.
I minerali piu' importanti che devono essere presenti nell'alimentazione dello sportivo in modo piu' che sufficiente sono certmente potassio (verdure e frutta) e calcio (latte, yogurth, latticini e derivati); in particolare il calcio (RDA = 1000mg) non deve mai mancare dalla dieta (tranne casi eccezionali) e non dovrebbe essere assunto sotto forma di integratori (solitamente eccessivamente dosati e poco assimilabili) ma dobrebbe essere assunto da formaggi stagionati a pasta dura (30 gr contengono 400 mg di calcio in media e 8/9 gr di grasso), da latte parzialmente /totalmente scremato e da yogurth magri (a frutta o meno).
Anche il magnesio ha una importante funzione muscolare prevenendo crampi e diversi problemi muscolari. Tra i minerali/metalli pesanti invece ci sono il ferro, fondamentale per il trasporto di ossigeno, cromo (importante nel metabolismo degli zuccheri e cofattore insulinico unitamente al vanadio), selenio (RDA=55 mcg) e rame (importanti antiossidanti), zinco intimamente legato al metabolismo riparativo del muscolo e iodio (RDA= 3 mg) fondamentale per il metabolismo della tiroide.
Tutti questi elementi devono essere assunti con molto attenzione in quanto ad alti dosaggi risultano tossici per il fegato che deve faticare non poco per il loro smaltimento; si consiglia pertanto di usare solo un multivitaminico che li contenga e non anche prodotti alimentari che portino addizionati questi elementi (cereali, latticini, ecc.). Inoltre il loro assorbimento viene notevolmente potenziato da fattori aminoacidici (aspartati) e vitaminici (vit.C) per cui e' sempre preferibile scegliere integratori multivitaminici di base naturale (un consiglio: quando si mangia carne/pesce/pollo e' bene mangiare un frutto con vitamina C come arancia, fragole o kiwi in quanto il ferro contenuto nella carne viene assorbito in misura nettamente maggiore dall'intestino quando presente vit.C).
Un capitolo a parte meritano una serie di sostanze naturali che hanno una potentissima azione antiossidante ed oramai una accertata azione anticancro preventiva; polifenoli e gallati vari (the vergine) sono i piu' potenti; gli altri ugualmente
efficaci sono: bioflavonoidi (frutta giallo/arancio), licopene (pomodoro), luteina (ortaggi/frutta arancioni), proantocianidine (uva bruna), antocianidine (mirtillo), ginkgoflavonoidi (ginkgo biloba), flavoni (rosmarino, timo e salvia), acido ellagico
(mirtillo, melograno).
CONSIDERAZIONI
L'integrazione ottimale da questo punto di vista sarrebbe quindi cosi' costituita (sport pesante: allenamento dopo le 17.30): 1 multivitaminico (capsule/compresse) al mattino, 1 complesso B completo e normodosato (capsule/compresse) a pranzo, 1 integratore specifico di vit.C (preferibilmente in polvere cristallina cosi' da dosarlo in 4-5 pasti da 100 mg), 1 integratore specifico di the vergine (preferibile in foglioline disseccate x infuso) da assumere prima e durante l'allenamento da dolcificare con aspartame, 1 integratore specifico di flavonoidi (capsule/compresse) da assumere al mattino o a pranzo.