Il primo requisito di una sana alimentazione è fornire gli elementi nutritivi e l'energia necessaria e sufficiente in rapporti ben bilanciati e secondo una distribuzione "fisiologica" nell'arco della giornata.
Nel contempo, corle secondo requisito, il regime alimentare corretto non deve essere il mero risultato di un calcolo di calorie, proteine, lipidi e glucidi, ma deve riuscire a soddisfare appieno i sensi e i gusti personali.
Sotto il profilo strettamente dietetico la razione alimentare quotidiana, per essere corretta, deve garantire un giusto apporto calorico distribuito nei principali nutrienti in modo equilibrato.
In particolare, i glucidi devono coprire circa il 55-60% del fabbisogno energetico globale della giornata; i lipidi il 28-30%, e ie proteine il restante 12-15%.
Per esempio, per un uomo adulto di 35 anni, di peso e statura media (170 cm e 65 kg rispettivamente) che svolge un la lavoro sedentario, come può essere quello di un impiegato, il livello energetico raccomandato
sarà di 27 00 kcal nelle 24 ore.
Il dietologo si spinge ancora più in profondità, specificando che la quota glucidica deve essere fatta per il 75% da polisaccaridi (amido) e solo il 25% da zuccheri semplici (glucosio, saccarosio, lattosio ecc.); su 100 g di proteine 60 devono essere di origine vegetale (pasta' legumi ecc.); il consumo dei grassi vegetali deve superare di molto quello dei grassi di origine animale. Non deve inoltre mancare un giusto apportio quotidiano di fibra vegetale (circa 30 g/die) per favorire lo svuotamento intestinale e assicurarne una buona motilità.
Nella razione giornaliera dovrebbero essere presenti uno o più alimenti di ciascuno dei seguenti gruppi: alimenti plastici (latte e derivati, carni, pesce, uova, legumi); alimenti energetici (cereali e derivati, grassi e oli); alimenti protettivi (ortaggi verdi e gialli, frutta varia, agrumi e pomodori).
La somma delle calorie provenienti dal consumo di lipidi, glucidi e proteine deve soddisfare il fabbisogno energetico globale di una giornata; ogni surplus verrà inevitabilmente immagazzinato sotto forma di grasso.
Bisogna quindi tenere sotto controllo il proprio peso.
Per fare questo a volte non basta solo controllare la quantità di cibo ingerito nelle24 ore, ma conviene effettuare contemporaneamente una certa attività fisica, anche leggera: L'importante è che sia un'abitudine consolidata. I dispendi energetici di attività sportive anche intense, ma saltuarie fanno perdere soprattutto acqua e non grasso.